Elija una forma gradual y segura de perder peso. Te contamos todo sobre una dieta suave para adelgazar: principios básicos, alimentos permitidos y menús para esta semana.
¿Cómo adelgazar de forma segura? Muchos nutricionistas creen que una dieta suave es una excelente opción para perder peso. Principios, contraindicaciones, beneficios y menús para una semana en casa: todos los detalles están en el material.
Hay muchas dietas diferentes para bajar de peso, diseñadas para carreras cortas de "velocidad".
Una dieta de pérdida de peso frugal en comparación con ellos es un maratón, puede durar más de seis meses, mientras que la restricción calórica de los alimentos es bastante grave. Antes de comenzar a perder peso de esta manera, asegúrese de consultar a su médico y averiguar si es realmente seguro comer de acuerdo con el sistema de dieta suave para perder peso.
Dieta suave para adelgazar: principios básicos y contraindicaciones
La dieta suave se divide en dos fases principales: la fase intensiva y la fase repetida.
La fase intensiva dura hasta 6 meses. Durante este tiempo, debe limitar su ingesta de calorías a 1800 calorías por día. Como parte de su dieta, se concentra en alimentos ricos en proteínas. Por ejemplo, aves, pescado, huevos, queso bajo en grasa y tofu. El aceite y otros aderezos para ensaladas están excluidos del menú de la dieta y los carbohidratos están limitados a 20 gramos por día. Así, al principio, casi todas las comidas contendrán una cierta cantidad de carne, en su mayoría sin guarniciones o con guarniciones en forma de ciertas verduras (brócoli, coliflor y otras de la lista de alimentos permitidos).
En el segundo paso, puede agregar lentamente grasas y carbohidratos y reducir gradualmente la cantidad de proteína a 70-140 gramos por día. La segunda fase dura de 6 a 8 semanas. En el primer mes, se permiten hasta 45 gramos de carbohidratos por día, y en el segundo mes, hasta 90 gramos.
Hable con su médico, es posible que deba tomar un suplemento adicional de multivitaminas, potasio, calcio, magnesio o sodio durante la primera fase para proteger su cuerpo de la falta de nutrientes. También debe controlar su condición y, si empeora, por ejemplo, el rendimiento disminuye o comienzan los mareos, debe pasar inmediatamente a la siguiente etapa, es decir, repetir o abandonar la dieta.
¿Por qué una dieta suave es buena para ti?
Una dieta suave no solo es buena para bajar de peso. Beneficios adicionales de una dieta suave:
- reducir los niveles de colesterol hasta en un 20%;
- normalización de los niveles de azúcar en sangre;
- bajar la presión arterial;
- protección contra el síndrome metabólico.
Desafortunadamente, incluso una dieta suave no es una receta ideal para perder peso. Asegúrese de consultar a un especialista antes de comenzar, ya que la dieta tiene efectos secundarios. Por ejemplo, puede provocar deficiencias nutricionales en el organismo.
La dieta no es adecuada:
- para las personas mayores;
- para mujeres en período de lactancia y embarazadas;
- para aquellos con problemas de vesícula biliar;
- para personas con trastornos alimentarios;
- para pacientes con enfermedades crónicas.
Dieta suave para adelgazar: menú de una semana
También se permite la comida tabú
Ya hemos expuesto algunos alimentos que puede comer con una dieta ligera para adelgazar. Lista detallada de productos permitidos:
- aves de corral: pollo sin piel, pavo, ganso, pato;
- carne: carne magra, cerdo, cordero;
- pescado: platija, bacalao, bagre, marisco;
- verduras: verduras de hoja verde, brócoli, repollo, coliflor, coles de Bruselas, apio, tomates, cebollas, pepinos, calabacín;
- productos lácteos sin grasa: requesón, queso sin grasa, leche desnatada;
- huevos y claras de huevo;
- tofu.
Una gran cantidad de grasas y carbohidratos se excluyen del menú de una dieta frugal. Lista completa de alimentos tabú:
- frutas: manzanas, bayas, naranjas, uvas, melones, peras, melocotones;
- verduras con almidón: patatas, maíz, guisantes;
- grano: trigo, avena, cebada, trigo sarraceno, mijo;
- legumbres: frijoles negros, lentejas, garbanzos, frijoles, maní;
- alimentos procesados: alimentos prácticos, productos de panadería, patatas fritas, comida rápida, dulces;
- bebidas dulces: jugos, té dulce, bebidas deportivas, refrescos;
- azúcar y edulcorantes: miel, jarabe de arce, azúcar de mesa, melaza, azúcar morena;
- grasas y aceites: aceite de oliva, aceite de coco, aceites vegetales, aderezos para ensaladas, mantequilla, margarina;
- productos lácteos en toda regla: yogur, queso graso, leche.
Debe consumirse poco a poco, en pequeñas porciones, pero con frecuencia. Esta dieta consta de tres comidas principales al día y varios bocadillos. Adecuado como tal:
- Huevo;
- Una rebanada de carne o pescado asado;
- Requesón;
- Una loncha de queso desnatado;
- Algunos tallos de apio;
- Un puñado de verduras cocidas de la lista de permitidos;
- Tomate.
Recuerde beber suficiente agua, la norma diaria es de aproximadamente uno y medio a dos litros, lo mejor es beber al menos un vaso media hora o una hora antes de una comida, y también como bocadillo para beber té verde o negro sin azúcar. ahogar la posible sensación de hambre. Una buena opción es el agua mineral o la sopa de rosa mosqueta, las infusiones, claro, no es necesario que añadas azúcar a estas bebidas y, en principio, debes abstenerte del azúcar. La mejor manera de cocinar los alimentos es al vapor, cocinar, hornear, puede usar un microondas.
Dieta suave para bajar de peso de forma segura: menús y comidas que puede cocinar en casa
lunes
- Desayuno: huevos revueltos con espinacas y tomates.
- Almuerzo: bacalao frito con brócoli al vapor.
- Cena: pechuga de pollo con brócoli a la plancha.
martes
- Desayuno: tofu con cebolla, ajo y pimentón.
- Almuerzo: pollo asado con guarnición de verduras (sin cobertura).
- Cena: chuletas de cerdo con espárragos fritos.
miércoles
- Desayuno: tortilla de huevo con calabacín, tomate y ajo.
- Almuerzo: bacalao asado con col hervida.
- Cena: ensalada de carne molida magra, champiñones, ajo, jengibre y cebolleta.
jueves
- Desayuno: requesón bajo en grasa.
- Almuerzo: Albóndigas de pavo con calabacín y fideos de tomate.
- Cena: pollo frito con ajo y limón (sin guarnición).
viernes
- Desayuno: huevos duros con sal y pimienta.
- Almuerzo: tofu asado con judías verdes al vapor.
- Cena: bife a la plancha con berenjena frita al horno.
Repita cualquier día sábado y domingo.
No olvides las limitaciones: para la fase intensiva la mayor parte está compuesta por proteínas, para la segunda su cantidad disminuye debido al aumento en la cantidad de carbohidratos.
Recetas dietéticas suaves
Cazuela de pollo con verduras
Ingredientes: filete de pollo, coliflor, brócoli, huevos, crema agria baja en grasa, crema agria baja en grasa, queso para espolvorear, ajo, especias al gusto.
Preparación: si las verduras están congeladas - descongelar, si no - enjuagar con agua con sal, dividir en inflorescencias. Cortar el pollo, mezclarlo con las verduras en una fuente para hornear, llenar con crema agria diluida con agua tibia, poner en el horno durante 20 minutos, temperatura - 180 grados. Para la segunda cobertura, mezclar la nata con un trozo de queso, huevos, ajo finamente picado o pasar por una prensa de ajos, agregar las especias, mezclar todo bien. Retira el pollo y las verduras del horno, rellénalo con el relleno recién preparado y esparce el resto del queso encima. Devolvemos todo al horno por 20 minutos más.
Ensalada de vegetales
Ingredientes: queso bajo en grasa, tallos de apio, tomates, pepinos, cebollas rojas, hierbas, jugo de limón.
Preparación: Lavar las verduras, cortarlas en un bol hondo, enviar queso desnatado finamente picado, tallos de apio picados, hierbas o picarlos finamente con las manos. Agrega el jugo de limón y mezcla todo bien.
Sopa dietética con albóndigas
Ingredientes: filetes de pavo, pollo o conejo, brócoli, coliflor, zanahorias, cebollas, huevos, hierbas, especias al gusto.
Preparación: picar la carne con cebolla, agregar huevo, sal, pimienta al gusto, mezclar y dar forma de albóndigas. Coloque los productos cárnicos terminados en agua hirviendo, agregue brócoli y coliflor, previamente divididos en inflorescencias (si compró verduras congeladas, no tiene que descongelarlas primero), zanahorias ralladas en un rallador fino, le darán un color dorado a la sopa, especias al gusto. Cocine hasta que el repollo y las albóndigas estén listas, decore con hierbas al momento de servir. También puede agregar un huevo duro a la sopa, la mitad en cada plato.
Reseñas de dietas suaves
Quienes han probado esta versión de una dieta suave para bajar de peso dicen que es bastante difícil seguirla: las restricciones son fuertes, la cantidad diaria de calorías puede ser insuficiente para quienes están acostumbrados a la actividad física o las caminatas largas, la fatiga, los mareos pueden ocurrir - si ocurre, el contenido calórico de la dieta tendrá que aumentar y luego disminuir gradualmente, observando el estado de salud y evitando el fanatismo.
La comida que puede comer es lo suficientemente sabrosa, pero no demasiado variada, es más difícil para las personas dejar los productos de panadería y los dulces y cambiar a las verduras como guarnición. También recomiendan no descuidar los suplementos dietéticos y reportar una sensación de hambre, que puede acompañarlo al principio, pero luego lo más probable es que se acostumbre a la nueva dieta.
La salida de la dieta, como advierten quienes la han probado, debe ser muy suave, incluso después del final de la segunda fase, los alimentos de la lista prohibida deben introducirse con mucho cuidado, de lo contrario existe el riesgo de que todos los esfuerzos se basen en la pérdida de peso. fallará. El caso es que durante mucho tiempo se restablece el metabolismo que lleva esta dieta, el organismo se acostumbra a procesar una determinada cantidad de un determinado tipo de alimento, por lo que la acumulación de exceso de grasa puede ser el resultado de una cantidad excesiva. Lo mejor es cambiar de esta dieta a una dieta construida de acuerdo con las recomendaciones para una nutrición adecuada, en cuyo caso la probabilidad de aumentar de peso será mínima y habrá suficiente fuerza y energía.